Alle Jahre wieder … kommt nach den Weihnachtskeksen beim Blick in den Spiegel das große Weinen. Und auch die Faschingskrapfen waren mehr „Hüftgold“ als Gaumenschmaus. Nun aber ist die Zeit der Wunderdiäten angebrochen, Magazin-Ratgeber versprechen Pamelas Körper, Einsteins Hirn und das mit nur wenigen Übungen: Bikinifigur in nur 8 Tagen! Das Ein-Minuten-Workout! Schönheit im Schlaf!
Klingt sensationell. Aber lassen Sie es sich gleich gesagt sein: Von nichts kommt nichts. Und: Der Körper will bewegt werden! Und das nicht nur eine Minute am Tag. Geben Sie nun aber nicht auf, bevor Sie überhaupt begonnen haben: Denn mit unseren Tipps wird es auch Ihnen gelingen, Spaß an der Bewegung zu entdecken –ob alleine oder gemeinsam mit Ihrer Familie. Das Wichtigste dabei: Einmal ist besser als keinmal!
Schritt 1: Sonne genießen
Die dunklen Wintermonate haben viele von uns müde, träge und lustlos gemacht. Licht kann hier wahre Wunder wirken! Bereits wenige Sonnenstrahlen üben positive Wirkung auf unseren Körper aus: Denn Sonnenlicht ist wichtig für die Bildung von Vitamin D, es regt Atmung, Durchblutung und Stoffwechsel an. Außerdem steigert es die Abwehrkräfte und sorgt für die Bildung von Glückshormonen! Genießen Sie also – ob im Liegestuhl, auf der Parkbank oder in Bewegung – täglich mindestens 30 Minuten Tageslicht im Freien. Dass Sie das nur mit ausreichendem Sonnenschutz tun, versteht sich von selbst …
Schritt 2: Selbstanalyse
Eine Studie der WHO (World Health Organization) hat ergeben, dass man idealerweise wöchentlich 1500 Kalorien durch Bewegung umsetzen sollte. Oder, um es deutlicher zu sagen: Diese Menge ist ideal, um fit zu bleiben (oder es zu werden) – und sie reicht aus, eventuell vorhandenes Übergewicht abzubauen. In einer Stunde Nordic Walking verbrennt man rund 400 bis 500 kcal: Um wieder ordentlich in Schuss zu kommen, heißt es also drei- bis viermal pro Woche Sport betreiben.
Welchen Sport aber nun? Auch wenn alle ihre Freunde laufen, muss das für Sie noch lange nicht das Beste sein. Finden Sie zunächst also einmal heraus, an welcher Sportart Sie wirklich Freude haben! Widerstehen Sie dabei der Versuchung von neuen, in der Werbung täglich angepriesenen Fitnesstrends … Hinterfragen Sie jedes Gerät und jede Trainings-DVD vor dem Kauf: Denn ein Flexi-Bar-Schwingstab, Thera-Bänder oder eine MFT-Platte können zwar sinnvolle Trainingsgeräte sein, aber nicht jeder findet Spaß daran – und nicht jeder hat die geeignete Konstitution.
Vielleicht gibt es ja sogar eine Sportart, die Sie früher einmal betrieben haben oder die Sie schon immer interessiert hat? Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um Neues auszuprobieren. Angenehmer Nebeneffekt: Idealsport gefunden – inneren Schweinehund verloren! Denn was man gern macht, macht man freiwillig und regelmäßig.
Einen Schritt zurück!
Hat man schon längere Zeit völlig ohne Bewegung gelebt,ist Vorsicht angebracht. Roman Daucher von der Eurofitnessacademy empfiehlt hier dringend eine sportärztliche Untersuchung. Außerdem sollten Untrainierte von sogenannten „Impact“-Sportarten die Finger lassen – also von all jenen Sportarten, die mit einem „Aufprall“ einhergehen: Dazu zählen beispielsweise Laufen, Fußball oder Tennis. Sprunggelenke, Knie- oder Hüftgelenke könnten bei Einsteigern zu sehr belastet werden. Ideal für Anfänger: Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Auch Inlineskaten befürwortet der Trainer – allerdings nur, wenn die innere Oberschenkelmuskulatur ordentlich ausgebildet ist. Denn sonst „fallen“ die Kniegelenke sozusagen nach innen
Nächster Schritt: ins Sportgeschäft
Ohne Pulsuhr geht gar nichts! Vor allem am Anfang ist das Training im individuell richtigen Pulsbereich unerlässlich. In einer Studie der Universität Salzburg wurde festgestellt, dass sich 80 Prozent der Menschen beim Sport überfordern. Wenn man nur intuitiv – ohne Pulsmesser – läuft, läuft man also meist zu schnell … mit weit reichenden und kontraproduktiven Folgen: Wenn nämlich jemand, der Gewicht verlieren will, ständig im sogenannten Zuckerstoffwechsel trainiert, fordert der Körper danach große Mengen an Kohlehydraten ein. Abnehmen wird so zum Ding der Unmöglichkeit. Sobald man ein Gefühl für das persönlich richtige Tempo entwickelt hat, kann die Pulsuhr übrigens ruhig wieder weggelassen werden.
Auch auf angemessene, qualitativ hochwertige Kleidung sollten Sie achten: Bei den meisten Ausdauersportarten empfiehlt sich Funktionskleidung, da sie den Schweiß nach außen abgibt und außerdem leicht und angenehm zu tragen ist. Gut gedämpfte Joggingschuhe sind beim Laufen ein „Must“, und zwar in diesem Fall kein modisches. Wer etwa in Tennisschuhen läuft, riskiert nicht nur Verletzungen oder Gelenksabnützungen, sondern hat auch weniger Spaß am Laufen! Für jede Fußform gibt es mittlerweile eigene Schuhe, mittels Lauf- und Fußanalyse können sogar maßgeschneiderte Laufschuhe hergestellt werden.
Familie im Gleichschritt
Viele Eltern wünschen sich, mit ihren Kleinen gemeinsam Sport zu machen. Kein leichtes Unterfangen! Denn Kinder laufen entweder ganz schnell … oder sie stehen still. Sie wehren sich instinktiv gegen Ausdauersport, da ihnen ein Enzym fehlt, das die Fettverbrennung ansteuert. Babys kann man noch im Laufbuggy vor sich herführen oder in einer Rückentrage mit auf die Bergtour nehmen. Danach wird es schwierig!
Roman Daucher, selbst zweifacher Familienvater, appelliert an die elterliche Kreativität: Eine Wanderung, bei der spannende Orte besucht und viele Pausen gemacht werden können, finden auch kleine Zwerge toll. Halten Sie die Kinder mit Fantasiegeschichten rund um die Tour bei Laune: Zum Beispiel, dass der Wald ein Zauberwald ist, wo Trolle und Elfen leben. Dass auf der Ruine früher eine schöne Prinzessin oder ein stolzer Ritter gelebt haben etc.
Auch Mutter-Kind-Turnen kann eine schöne Möglichkeit sein, gemeinsam Bewegung zu erleben. Seien Sie aber nicht enttäuscht: Denn sportliche Herausforderung ist hier für Sie natürlich nicht gegeben …!
Erst im Teenageralter sind Kinder fit genug, um bei anstrengenden Berg- oder Radtouren mit den Großen mithalten zu können. Roman Daucher empfiehlt hauptsächlich kräftigungsorientierte Outdoor-Sportarten: zum Beispiel Klettern, im Idealfall an der frischen Luft. Es macht Spaß, kräftigt den gesamten Körper und regt das kognitive Denken an.
Spaß an sportlichen Wettkämpfen weckt man, indem man die Kleinen schon früh und ungezwungen daran teilnehmen lässt. Beim Kinderlauf etwa, der jedes Jahr im Rahmen des Österreichischen dm-Frauenlaufs stattfindet, sprinten schon Dreijährige mit eigener Startnummer eine Mini-Strecke durch den Wiener Prater. Urkunde und Medaille werden stolz entgegengenommen … ein aufregender Tag für die ganze Familie!
Schritt 5: Krafttraining?
Bei Krafttraining denkt man sogleich an verschwitzte Muskelmänner, stinkende Studios und schwere Hanteln. Vor allem Frauen wollen sich damit oft nicht anfreunden. Die gute Nachricht: Müssen sie auch nicht. Denn die Grundlage für fast alles, was man erreichen möchte, ist Ausdauersport! Abnehmen, Zunehmen, das Regulieren von Blutdruck, Cholesterin etc. geschieht durch gleichmäßige, dauerhafte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. 80 Prozent des Trainings sollten auf diese Weise absolviert werden. Auch beim Ausdauersport gibt es einen Kräftigungseffekt, der vor allem bei jungen Menschen völlig ausreicht.
Um Rückenproblemen, Knochenschwund oder Ähnlichem vorzubeugen, ist Krafttraining aber natürlich sinnvoll! In den meisten Fällen reicht das eigene Körpergewicht. Roman Daucher empfiehlt seinen Kunden nach wie vor Kniebeugen und Liegestütze – Klassiker, die sich noch immer als aktuell und wirkungsvoll erweisen. Auch Pilates und Ashtanga- oder Hatha-Yoga kräftigen den Körper. Die Erfahrung des Experten: Zu exzessives Krafttraining führt meist zu einer hohen Dropout-Rate, „weil man eben schwerer abnimmt, wenn man so viel Muskelmasse zunimmt“.
Schritt für Schritt werden wir jetzt fit!
Wer trotz Frühlingsluft und Sonnenschein morgens schwer aus dem Bett (und in das Trainingsoutfit) kommt, dem sei eine Aktivierungsübung von Roman Daucher empfohlen: Ohrläppchen massieren! Ist garantiert nicht anstrengend, und wenn man das Ohrläppchen kräftig zwei- bis dreimal hinauf- und hinunterreibt, wird die Muskulatur aktiviert. Auch Augenrollen hat einen ähnlichen Effekt – es setzt die Zirbeldrüse in Gang, die für den Wechsel zwischen Schlaf- und Wachphase verantwortlich ist. Innerhalb kürzester Zeit ist man frisch und munter. Gutes Gelingen!
Autorin: Sonja Watzka
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