Rund 30% aller Europäer verzichten auf Frühstück und nehmen morgens bestenfalls einen Kaffee zu sich. Doch zumindest die Kinder sollten unbedingt etwas essen, bevor sie in die Schule gehen: es ist erwiesen, dass vor allem Volksschüler konzentrationsfähiger sind, wenn sie die richtige Nahrungsgrundlage mitbringen
Kakao und das war’s? Auch wenn es hektisch zugeht und der tägliche Schokodrink am Morgen den Aktivitätsgrad anheizt und den Magen kurzfristig füllt: nachhaltig ist das natürlich nicht. Denn auf den „Zuckerschock“ folgt die Müdigkeit, die Konzentration lässt schlagartig nach und auch der Hunger kommt bald wieder, denn ein Getränk ist schnell abgebaut und der Magen danach leer.
Was also wäre das geeignetste Nahrungsmittel für Schüler, die mit morgendlicher Nahrungsaufnahme auf Kriegsfuß stehen? Von den Ernährungsexperten werden drei große und zwei kleine Mahlzeiten am Tag empfohlen, davon rund 600 Gramm Obst und Gemüse, dazu viel Vollkorn-Getreide, wenig Fett. kaum Zucker und schon gar keine Fertigprodukte. Allerdings halten sich die wenigsten Familien an diese wissenschaftlich fundierten Vorschläge. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Zeitmangel, denn fünf Mal täglich Obst und Gemüse zu putzen, zu verarbeiten und so zu servieren, dass der Nachwuchs das „Grünzeug“ auch dauerhaft als Nahrungsbestandteil akzeptiert, ist gar nicht so einfach. Eine kleine Hilfe dabei ist ein gut funktionierender „Blender“: Obst- und Gemüse-Smoothies sind schnell getrunken und versorgen den Körper schnell mit den notwendigen Vitaminen und Spurenelementen.
Für Schüler wichtig ist aber auch eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Kohlehydraten, die sich vor allem in Vollkornprodukten finden. Der Name bezieht sich auf die Länge der aneinandergereihten Zuckermoleküle, deren Verwertung im Körper wesentlich länger Zeit in Anspruch nimmt als kurzkettige Kohlehydrate. Die gibt es beispielsweise überreichlich in jeder Art von Fertigprodukten und im Zucker (auch Rohr-, Frucht- und Traubenzucker!). Durch die wesentlich längere Verdauungszeit sind langkettige Kohlehydrate die perfekten Energielieferanten über einen längeren Zeitraum hinweg und vermeiden damit auch die gefürchteten Zuckerspitzen, die im Anschluss zu echten Müdigkeitsattacken führen – und versuchen Sie einmal, konzentriert zu lernen, wenn Sie kurz vor dem Einschlafen sind!
Eine perfekte Lösung, wie das Frühstück für einen Jugendlichen aussehen sollte, ist ein Bircher-Müsli, das man nicht einmal frisch am Morgen zubereiten muss, sondern bereits am Abend in den Kühlschrank stellen kann. Wir haben den Chefkoch des Bio-Hotels „Grüner Baum“, das unter anderem für seine köstlichen gesunden Frühstücksbuffets bekannt ist, nach dem Rezept des Hauses gefragt und nach dem Geheimnis, warum das Bircher-Müsli hier so gut schmeckt. Hannes Blumschein: „Man bereitet Bircher-Müsli immer schon am Vorabend zu, allerdings ohne die Haferflocken. Sie werden erst kurz vor dem Genuss beigemischt, dann werden sie nicht pappig. Und wenn Kinder am Morgen keine Zeit zum Frühstücken haben, füllt man das Joghurt-Obst-Gemisch in ein kleines Rex-Glas und die Haferflocken in eine separate Plastikdose. Fertig ist der gesunde Pausensnack, der gut schmeckt und nach dem Aufstehen auch für eine mehrköpfige Familie ganz schnell zubereitet werden kann.“
Rezept für Bircher Müsli á la „Grüner Baum“:
Am Abend mischen:
Naturjoghurt (3,5% Fett)
Honig zum Süßen oder Stevia
Früchte der Saison (vor allem Beeren, aber auch Äpfel, Bananen und besonders schmackhaft: frische Marillen)
Hasel- oder Walnüsse und Cashew-Kerne (Vorbeugung gegen Vergesslichkeit)
fein gehackte Karotten
In eine Dose füllen, gut verschließen und über nacht in den Kühlschrank stellen.
Am nächsten Morgen pro Portion drei Esslöffel Haferflocken dazu mischen.
Text: Susanne Baust
Foto: Anna Kurzaeva – shutterstock.com
