Aufkommende Konzentrations- und Gedächtnisschwäche geht nicht immer nur mit einer zu langen Zeit am Schreibtisch einher, sondern ist auch oft ein Zeichen eines Nährstoffmangels. Durch das Denken verändern die Nervenenden ihre Form, werden dicker und verzweigen sich, wodurch ihre Aufnahmekapazität erweitert wird.
Das Vorhandensein von Botenstoffen in ausreichender Menge entscheidet darüber, wie effizient unsere Denkvorgänge ablaufen. Fünf Mahlzeiten, regelmäßig über den Tag verteilt, haben einen positiven Einfluss auf die persönliche Leistungskurve.
Frühstück – das Sprungbrett in den Tag
Die Mahlzeit am Morgen ist besonders wichtig für den Start in den Tag. Über Nacht haben sich die Reserven erschöpft und die Gehirnzellen verlangen nach neuer Energie. Dieses Defizit muss wieder aufgefüllt werden, wenn sich Ihr Kind in der Schule konzentrieren soll.
Auch wenn es gleich nach dem Aufstehen kein ausgiebiges Frühstück essen mag – lassen Sie es nie mit ganz leerem Magen aus dem Haus. Ein bisschen was geht immer – und sei es nur eine halbe Banane, eine Tasse Kakao oder ein Fruchtsaft. Spätestens in der Pause sollte das richtige Frühstück dann nachgeholt werden.
Eine selbst gemachte Müslimischung mit beliebten Zutaten wie Haferflocken, Dinkelpops, Kokosflocken, Rosinen, Sesam, Sonnenblumenkernen oder Nussstücken kann für jedes Familienmitglied individuell vorbereitet und in einer persönlichen Vorratsdose aufbewahrt werden. Mit frischen Obststücken und etwas Milch oder Naturjoghurt ergibt das ein schnelles Frühstück. Auch Beerenfrüchte sind eine köstliche Abwechslung.
Wer in aller Früh noch zu müde zum Kauen ist, kann Hafer- und Hirseflocken auch in einer Milch-Apfelsaft-Mischung aufkochen und dann quellen lassen und einen Apfel hineinschneiden oder reiben. Je nach Vorliebe der Kinder kann dieses Frühstück auch Muskel- oder Zaubertopf genannt werden. Der Vorteil dieser Variante ist die bessere Verwertbarkeit der Getreideinhaltsstoffe, vor allem für kleinere Kinder.
Eine coole Frühstücksalternative ist das Joghurt mit Zisch. Rühren Sie vorab Joghurt mit Früchten ab und bestäuben Sie es nach Geschmack mit etwas Zimt. Rösten Sie dann Haferflocken in einer beschichteten Pfanne und rühren Sie am Schluss ein wenig Zucker unter, damit er noch karamellisieren kann. Den noch heißen Pfanneninhalt leeren Sie vor den Augen der Kinder übers Joghurt – der Zisch wirkt bestimmt appetitanregend.
Gesunde Jause in der Pause
Eine Jause aus Rohkost und Milchprodukten fördert das Durchhaltevermögen am Vormittag. Dieser Snack verhindert auch, dass der Hunger bis zum Mittagessen gar zu groß wird. Der folgende Aufstrich punktet durch seine natürliche Süße und wird deshalb auch von kleineren Kindern gerne angenommen.
Karotten-Apfel-Aufstrich
• 25 dag Magertopfen oder Tofu
• 2 EL Sauerrahm
• 2 mittlere Karotten
• 1 Apfel
• Salz und reichlich Schnittlauch
1. Verrühren Sie Topfen/Tofu mit Sauerrahm.
2. Reiben Sie Karotten und Apfel direkt hinein, damit sie nicht braun werden.
3. Schmecken Sie den Aufstrich mit Schnittlauch und Salz ab.
Als Unterlage eignen sich Vollkornbrot, Knäckebrot oder auch Reiswaffeln, die am besten getrennt mitgegeben werden, damit sie nicht aufweichen.
Mittagspause und Nachmittagskick
Das Mittagessen ist im Idealfall ein fettarmes, proteinbetontes Gericht. Zum Beispiel gedünsteter Fisch oder gegrilltes Fleisch mit einer großen Gemüseportion.
Auch Vollwertreis oder Hülsenfrüchte bieten eine gute Grundlage für das kulinarische Auftanken in der Mittagspause. Eine eiweißreiche Mahlzeit versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren, die die Konzentrationsfähigkeit steigern. Damit sind Kreativität und Leistungsfähigkeit am Nachmittag gesichert.
Nach einem allzu üppigen Essen kommt es meist zum allseits bekannten Mittagstief. Der Spruch “Ein voller Bauch studiert nicht gern” hat seine Berechtigung – geistige Höchstleistungen werden in diesem Zustand nicht erbracht.
Um auch während der langen Zeitspanne zwischen Mittag- und Abendessen konzentriert und aufnahmebereit zu sein, sorgt eine Nachmittagsjause mit Obst statt Kuchen für den idealen Energiekick.
Die Verbindung aus natürlichem Fruchtzucker und Ballaststoffen gibt den “Sprit” langsam ans Blut weiter und beugt einer Berg- und Talfahrt des Zuckerspiegels vor. Mit einem bunten Obstteller oder sogar Früchten am Spieß lässt sich jeder gerne von der Wichtigkeit einer kleinen Pause überzeugen.
Abendessen für Gehirnathleten
… sollte wie das Frühstück kohlenhydratbetont sein, um während der Nacht den Botenstoff Serotonin in ausreichender Menge produzieren zu können. Dieser ist wichtig für einen erholsamen Schlaf und wirkt stimmungsaufhellend, was sich wiederum positiv auf das Durchhaltevermögen auswirkt.
Gerade in stressreichen Phasen, z.B. vor Prüfungen und Schularbeiten, braucht man gute Nerven. Um die Energiekrise während langer Lernphasen zu überstehen, dürfen komplexe Kohlenhydrate nicht fehlen. Getreide-, Erdäpfel- und Gemüseaufläufe mit Käse überbacken und auch Nudeln in allen Varianten sind wahre Powermahlzeiten.
Käsekartoffeln mit Salat
• 10 große Kartoffeln
• 300 g Picotta
• 150 g Emmentaler gewürfelt
• 150 g Schinkenstücke
• 3 EL geschnittener Lauch
• Muskat, Pfeffer, Salz
1. Ganze Kartoffeln mit Schale nicht ganz weich kochen. Der Länge nach durchschneiden und etwas aushöhlen.
2. Alle übrigen Zutaten verrühren und die Erdäpfelhälften damit füllen.
3. Im Backrohr ca. 10 Minuten überbacken. Reichen Sie dazu eine große Portion Salat.
Trinken mit Köpfchen
Wenn ein Kind vor dem Schlafengehen zum letzten Mal etwas trinkt und dann erst wieder, wenn es von der Schule nach Hause kommt, hat es bereits einen Flüssigkeitsverlust von ca. 2 % erlitten. Und das geht unweigerlich mit einer Einschränkung der körperlichen und geistigen Leistung einher. Schlauköpfe sind nicht auf spezielle Getränke angewiesen.
Erfrischungsgetränke mit viel versprechenden Namen wie “Power” und “Energy” halten objektiven Tests nicht stand. In den meisten Fällen ist Wasser absolut ausreichend.
Eine besonders leckere Art, Vitamine mit Flüssigkeit zu verbinden, ist das Selberpressen von Obst und Gemüse. Stellen Sie sich Ihre Lieblingsmischung aus z.B. Karotten, Tomaten, Roten Rüben, Äpfeln, Orangen, Birnen oder anderen Obstsorten zusammen. Ein Tropfen Öl oder ein Schuss Sojamilch helfen bei der Aufnahme der enthaltenen fettlöslichen Vitamine und verleihen ein angenehmes Mundgefühl.
TOP TEN der Gehirnnahrung
Folgende Lebensmittel sollten Denksportler zu Hause haben und möglichst oft in den Speiseplan integrieren. Je nach Situation können sie aktivieren, beruhigen, stärken, erfrischen und munter machen:
– Äpfel
– Bananen
– HaferflockenJoghurt,
– Käse
– Karotten
– Nüsse
– Trockenfrüchte
– Vollkorngetreide
– Vollwertreis
Traubenzucker als Muntermacher?
Nein, denn bei plötzlich erhöhten Blutzuckerwerten schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das sich so energisch auf die Glucose stürzt, dass der Blutzuckerspiegel schnell unter dem Normalwert liegt – die Leistungsfähigkeit des Gehirns sinkt rapide.
Als schnellen Kick vor der großen Denkleistung eignet sich eine Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen. Das beruhigt auch die flatternden Nerven in der Bauchgegend. Schneiden Sie 150 g diverse Trockenfrüchte klein und vermischen Sie diese mit 100 g gemahlenen Mandeln und etwas Zitronen- oder Orangensaft.
Pressen Sie kleine Häufchen zwischen zwei runde Oblatten (ca. 4 cm Durchmesser) und lassen Sie die Taler über Nacht trocknen.Vitamine und verleihen ein angenehmes Mundgefühl.
